Омега-3 жирные кислоты для чего нужны в каких продуктах содержатся

Омега 3 жирные кислоты – группа полезных жиров, которая называется полиненасыщенные жиры или полиненасыщенные жирные кислоты. Сокращенно ПНЖК.

Необходимы человеческому организму для правильного функционирования и поддержания здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не вырабатываются в организме, поэтому следует получать в соответствующих количествах с пищей или добавками.

Омега-3 содержатся во многих продуктах. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует такие продукты включать в рацион.

В этой статье расскажем о пользе и роли омега-3 для человека, в каких продуктах содержатся.

Что такое омега-3 жирные кислоты

Кислоты Омега-3 – группа жирных кислот, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, в молекуле которых последняя двойная связь в углеродной цепи расположена у третьего от конца атома углерода.

Жирные кислоты омега-3 не синтезируются в организме человека, а поступающие с пищей могут подвергаться ферментативной трансформации.

Во время этого процесса вырабатываются физиологические вещества, необходимые для функционирования организма, такие как:

• Простагландины;
• Простациклины;
• Тромбоксаны;
• Лейкотриены;
• Липоксины.

Наиболее важные жирные кислоты омега-3 включают:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это растительная жирная кислота, которую можно найти в льняном и рапсовом масле, грецких орехах и некоторых семенах; в организме трансформируется в другие соединения, считается антиоксидантом.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) содержится чаще в рыбе; в организме необходима для правильного функционирования системы кровообращения и сердца; важна для расслабления гладких мышц сосудов, а также работы нервной системы.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — важна для правильной структуры клеточных мембран, включая мембраны нейронов; элемент для роста нервных клеток, а также один из строительных блоков органа зрения (можно найти в сетчатке).

Врачи подчеркивают важность омега-3 жирных кислот для здоровья человека. Эти незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании нормальной работы сердца, мозга и суставов. Исследования показывают, что омега-3 помогают снижать уровень воспаления, что может уменьшить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и артрит.

Основные источники омега-3 включают жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, а также растительные продукты, например, семена льна, чиа и грецкие орехи. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы обеспечить достаточное поступление омега-3. Особенно это актуально для людей, которые не употребляют рыбу, так как растительные источники могут стать отличной альтернативой. Регулярное потребление омега-3 способствует улучшению общего состояния здоровья и повышению качества жизни.

ОМЕГА 3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ПОЧЕМУ ВАЖНЫ В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ

Польза омега-3 – для чего нужны в организме человека

Кислоты Омега-3 с рядом свойств, благотворно влияющие на здоровье человека.

Главная польза поступления этих жирных кислот в организм заключается во влиянии на:

Нервную систему и работу мозга. Жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют на концентрацию внимания, память и мыслительные процессы; могут снизить риск развития болезни Альцгеймера;

Работу системы кровообращения и сердца Кислоты Омега-3 способствуют разжижению крови и, как следствие, уменьшают проблему прилипания тромбоцитов к стенкам сосудов (антикоагулянтный эффект), что снижает риск образования тромбов. С гипотензивным действием, то есть защищают от повышенного кровяного давления, помогая снизить напряжение стенок кровеносных сосудов. Кроме того, с кардиопротекторным действием, защищают сердце от некоторых сердечных заболеваний;

Зрение. Омега-3 важны для состояния сетчатки, а также могут снизить риск дегенерации желтого пятна.

Омега-3 жирные кислоты:

• Снижают уровень «плохого» холестерина при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина;
• Оказывают липидоснижающее действие, то есть уменьшают уровень триглицеридов в организме;
• Улучшают состояние кожи и волос;
• Стимулируют иммунную систему;
• Способствуют усвоению кальция, что благотворно влияет на здоровье костей;
• Снижают риск развития у пациента артрита и ревматоидных заболеваний;
• Противодействуют аллергии;
• Предотвращают риск развития некоторых видов рака, включая рак простаты и молочной железы.

Омега-3 необходимы для правильного функционирования:

• Головного мозга;
• Роста и развития детей.

Наибольшее количество этих кислот находится в головном мозге. Соответствующее поступление в организм человека важно для когнитивной памяти и поведенческих функций.

Омега-3 жирные кислоты предотвращают:

• Сердечно-сосудистые заболевания, включая инсульт, инфаркт, повышенное артериальное давление;
• Развитие диабета;
• Когнитивные проблемы, связанные со старением, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона,
• Рассеянный склероз;
• Повышенную свертываемость крови;
• Депрессию, в том числе послеродовую;
• Фиброзно-кистозную болезнь молочных желез;
• Ревматоидный артрит и остеопороз;
• Воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.

При нормальном потреблении омега-3 жирных кислот улучшается:

• Регенерация кожи;
• Заживление порезов и ран;
• Обновление клеток кожи.

Омега-3 также необходимы при беременности. Нужный уровень снижает:

• Симптомы токсикоза;
• Риск преждевременных родов или выкидыша.

Кроме того, у рожденных малышей, мамы которых не обеспечили нужное поступление омега-3, повышается риск пороков нервной системы и зрения.

Причины дефицита жирных кислот омега-3

Главная причина дефицита жирных кислот омега-3 – неправильное питание. Если рацион не содержит должного количества продуктов, богатых омега-3, а также если пациент не употребляет биологически активные добавки, которые могли бы повысить уровень жирных кислот этой группы, может возникнуть проблема дефицита.

Дефициту кислот омега-3 способствует питание с преобладанием обработанных продуктов  и вредных для здоровья жиров.

Малое употребление рыбы – первый шаг к дефициту этих кислот.

Омега-3 жирные кислоты – это незаменимые элементы, которые играют важную роль в поддержании здоровья человека. Многие люди отмечают их положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая риск заболеваний и улучшая общее состояние организма. Эти кислоты также способствуют улучшению работы мозга, что делает их особенно полезными для детей и пожилых людей.

Основные источники Омега-3 включают жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, а также растительные продукты, например, льняное семя, чиа и грецкие орехи. В последние годы растет популярность добавок с Омега-3, которые помогают восполнить дефицит этих важных веществ в рационе. Многие люди отмечают, что регулярное употребление Омега-3 способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса.

Незаменимые Омега-3 содержатся в простых продуктах

Симптомы дефицита омега-3

Поскольку жирные кислоты омега-3 необходимые для многих биологических процессов в организме вещества, недостаток в рационе может привести к проблемам со здоровьем.

Проблемы со здоровьем сердца:

• Повышенный уровень триглицеридов в крови;
• Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• Нарушение регуляции артериального давления.

Проблемы с функциями мозга:

Снижение когнитивных способностей;

• Трудности с концентрацией внимания;
• Снижение функции памяти;
• Повышенный риск психических расстройств, таких как депрессия и расстройства внимания.

Проблемы с нервной системой:

• Расстройства настроения;
• Повышенный риск нейродегенеративных заболеваний.
• Проблемы со здоровьем глаз:
• Повышенный риск дегенерации желтого пятна;
• Снижение способности видеть в условиях низкой освещенности.

Проблемы с иммунной системой: ослабленный иммунный ответ, повышенный риск воспалений.

При дефиците этих кислота наблюдается:

• Сухость кожи;
• Экзема;
• Перепады настроения;
• Усталость.

Рекомендуемая суточная норма потребления

Прием омега-3 в виде биодобавок основывается на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира.

Рекомендуемое ежедневное потребление жирных кислот омега-3 может варьироваться в зависимости от таких факторов, как:

• Возраст;
• Пол;
• Состояние здоровья;
• Цели в отношении здоровья.

Для взрослых рекомендуется съедать не менее 2 порций морской рыбы каждую неделю.

Что касается добавок, рекомендуемое количество ЭПК и ДГК составляет 250 — 500 мг в день для здоровых взрослых.

Детям важно получать достаточное количество жирных кислот омега-3, поскольку необходимы для развития мозга и глаз.

Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от возраста и потребностей ребенка.

Как правило, детям рекомендуется 100 — 200 мг ЭПК и ДГК в день.

Принимая решение о приеме добавок, следовать рекомендациям производителя. Людям с заболеваниями или принимающим другие лекарства проконсультироваться с врачом перед началом приема.

Избыток жирных кислот омега-3 также может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому нужно соблюдать рекомендуемые дозы.

Что будет, если употреблять омега-3 жирные кислоты 30 дней?🧐

Возможный вред при приеме омега-3 и противопоказания

Добавки, содержащие омега-3, рекомендуется принимать после консультации с врачом.

Осторожность следует соблюдать пациентам с пониженной свертываемостью крови или при приеме разжижающих кровь препаратов, в том числе таких, как аспирин. Повышенные дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечений.

Некоторые антигистаминные препараты могут снижать способность организма перерабатывать жирные кислоты, включая омега-3. При использовании подобных препаратов проконсультироваться с врачом.

При использовании в чрезмерном количестве витамина Е может снизиться эффективность жирных кислот омега-3. Стоит избегать чрезмерного употребления витамина Е в сочетании с добавками кислот омега-3.

Людям, принимающим иммунодепрессанты, например, после трансплантации органов, проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок омега-3, поскольку могут повлиять на иммунную систему.

Рыбий жир может привести к:

• Вздутию живота;
• Повышенному газообразованию;
• Отрыжке;
• Поносу.

У людей с диабетом или шизофренией может отсутствовать способность превращать альфа-линолевую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Кроме того, у пациентов с диабетом 2 типа возможно повышение сахара в крови при приеме добавки натощак. Поэтому принимать добавку нужно только под наблюдением врача.

Некоторые виды рыб могут содержать повышенный уровень ртути. Беременным и кормящим грудью женщинам следует ограничить употребление рыбы 180-200 граммами в неделю. Маленьким детям — 60 грамм в неделю.

В каких продуктах содержится омега-3

Дефицит омега-3 жирных кислот может привести к проблемам со здоровьем. Диетологи и врачи рекомендуют употреблять необходимые вещества с пищей. Омега-3 не исключение.

Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в морской рыбе.

Таблица содержания Омега-3 в продуктах

Растительные источники омега-3. Таблица

Добавки жирных кислот омега-3

Жирная морская рыба лучший источник ЭПК и ДГК, но некоторым людям может не нравиться вкус. В этом случае стоит включить добавки с омега-3 из:

• Лосося;
• Сардин;
• Атлантического криля.

Людям, которые по некоторым причинам не могут кушать рыбу, стоит включить в рацион АЛК (альфа-линоленовую кислоту) — разновидность кислоты омега-3, которую можно найти в растительных источниках, таких как:

• Льняное масло;
• Рапсовое масло;
• Семена чиа;
• Грецкие орехи.

На рынке омега-3 доступны в:

• Таблетках;
• Капсулах;
• Жидкие, то есть питьевые.

Независимо от предпочтений, прежде чем начинать прием кислот омега-3, проконсультироваться с врачом, который подберет дозировку и тип препарата с учетом потребностей, состояния здоровья.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 нужно включать в ежедневный рацион. Эти жирные кислоты влияют на здоровье. Необходимы для функционирования мозга и кровообращения, могут снизить уровень вредного холестерина.

Если в рационе мало кислот омега-3, стоит дополнить добавками после консультации с врачом.

Вопрос-ответ

Как понять, что организму не хватает омега-3?

Беспричинная тревога, подавленность, нестабильность психического состояния. У большинства страдающих депрессивными расстройствами выявляется дефицит Омега-3, ухудшение состояния кожи (чувство сухости, стянутости, зуд, образование комедонов и пр. ), ухудшение состояния волос (ломкость, потеря блеска, выпадение),

Где есть омега-3 кроме рыбы?

Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и другие.

В каком фрукте есть омега-3?

Авокадо Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Семечки тыквы Оливки Орешки Льняное семя Рыба Соя Рапсовое масло

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на источники омега-3 жирных кислот. Наиболее богатыми ими продуктами являются жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, чиа и грецкие орехи. Включайте эти продукты в свой рацион для поддержания здоровья сердца и мозга.

СОВЕТ №2

Если вы не употребляете рыбу, рассмотрите возможность добавления в свой рацион растительных источников омега-3, таких как масла (льняное, конопляное) и орехи. Также можно использовать добавки с омега-3, но перед этим проконсультируйтесь с врачом.

СОВЕТ №3

Следите за балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот в вашем рационе. Современная диета часто содержит избыток омега-6, что может негативно сказаться на здоровье. Старайтесь уменьшить потребление растительных масел, богатых омега-6, и увеличьте количество омега-3.

СОВЕТ №4

Регулярно проверяйте уровень омега-3 в организме. Существуют специальные тесты, которые помогут определить, достаточно ли этих жирных кислот в вашем рационе. Это поможет вам скорректировать питание и улучшить общее состояние здоровья.