Что есть для наращивания мыщц. Правила питания при тренировках

Тренировка брюшного пресса и других мышц начинается задолго до похода в спортзал. Для роста мышц требуется пить много жидкости, кушать достаточно богатую энергией пищу и выполнять упражнения с поднятием тяжёлого веса. Такой подход делает тренировку более энергичной, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить форму тела.

План питания

• Фрукты и овощи — это основа всех здоровых диет, в них содержатся волокна, витамины, минералы и жидкости. В овощах присутствует небольшое количество белка.
• В обезжиренных молочных продуктах содержится высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины (такие как витамин D), а также калий и кальций. Диетологи спортивного питания Кристин Розенблюм и Нэнси Кларк рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего напитка для восстановления после тренировки. В случае непереносимости лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
• Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспортировки кислорода в мышцы, а также аминокислот, включая лейцин, который (по словам Розенблюм) стимулирует рост мышц.
  Тёмное куриное мясо, по сравнению с белым куриным мясом, обеспечивает на 25% больше железа и в три раза больше цинка для оздоровления иммунной системы.
• В яйцах “содержатся все незаменимые аминокислоты”, — подчёркивает Розенблюм. В соответствии с диетическими рекомендациями 2010 года, достаточно съедать одно яйцо в день, однако не выбрасывайте желток. По словам Розенблюм: “половина белка находится в именно желтке вместе с другими питательными веществами, такими как улучшающий здоровье глаз лютеин”.
• Несолёные, сырые или жареные орехи – это хороший источник белка. В них также содержатся витамины, антиоксиданты, клетчатка и полезные жиры.
• Бобы и цельные зерна — это качественные углеводы, в которые содержится небольшое количество белка (для восстановления энергии и мышц) вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Врачи подчеркивают, что для эффективного наращивания мышечной массы необходимо соблюдать сбалансированное питание. Основным компонентом рациона должны стать белки, которые способствуют восстановлению и росту мышечных волокон. Рекомендуется включать в меню куриное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая организм энергией для тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты помогут поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить усталость.

Кроме того, врачи советуют следить за количеством потребляемых калорий. Для наращивания мышц необходимо создать небольшой избыток калорий, однако важно избегать избыточного потребления жиров и сахаров. Правильное распределение приемов пищи в течение дня, включая перекусы, поможет поддерживать уровень энергии и ускорить восстановление. Не забывайте о важности гидратации: достаточное количество воды способствует оптимальному функционированию организма и улучшает результаты тренировок.

Как Есть для Набора Мышц ?

Точное время приёма пищи – это наше “всё”

Точное время крайне важно для развития мышц, потому что организму требуются углеводы и белки, как для выполнения силовых тренировок, так и для восстановления мышц. Лучший план питания — это такая диета, в которой в течение дня присутствуют как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров.

“Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки даст мышцам строительные блоки в самый благоприятный для этого момент”, — утверждает Розенблюм.

Если кушать в течение 1-2 часов после напряженной тренировки, то (по мнению Розенблюм) не возникнет желания быстро перекусить и можно будет спокойно дождаться основного приёма пищи, чтобы обеспечить питание для восстановления.

Сколько?

Кларк говорит, что более половины калорий должно поступать из полезных углеводов. “Углеводы – это топливо для выработки энергии, они предотвращают разрушение белка и использование его в качестве источника энергии. Поэтому всегда кушайте перед тренировкой полезные углеводы.”

Однако будьте осторожны, необходимо соблюдать тонкий баланс: нужно кушать достаточно калорий для наращивания мышц, но не слишком много, что бы они не откладывались в жир.

Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и тел иммунной системы. Мужчинам-атлетам для оптимизации выносливости рекомендуется потреблять 1,2 г белка на килограмм веса тела, а мужчинам-бодибилдерам требуется от 1,6 до 1,7 г белка на килограмм веса тела.

“В двух чашках молока содержится около 20 граммов белка. Это то количество, которое рекомендуется для стимулирования синтеза мышечных белков”, — поясняет Розенблюм.

Но большинство людей не едят в соответствии с нормой. Кларк советует своим спортсменам разделять дневной рацион на четыре одинаковых приёма пищи, в каждом из которых будут три из четырёх следующих вариантов: фрукты или овощи, крупы, полезные жиры и обогащённый кальцием белок или белок без жира.

“В основе каждого приёма пищи должны быть полезные углеводы с дополнительным белком, например овсянка с орехами и йогуртом, сэндвич с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. Все эти варианты отлично подходят для бодибилдинга”, — говорит Кларк, автор публикации “Руководство по спортивному питанию Нэнси Кларк”.

Для разработки личного плана питания рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.

Многие спортсмены и любители фитнеса утверждают, что правильное питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Основное внимание уделяется белкам, которые являются строительными блоками для мышц. Рекомендуется употреблять достаточное количество куриного филе, рыбы, яиц и растительных источников белка, таких как бобовые и орехи.

Кроме того, углеводы не менее важны, так как они обеспечивают энергию для интенсивных тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны стать основой рациона. Некоторые спортсмены также подчеркивают важность жиров, особенно омега-3, которые способствуют восстановлению и общему здоровью.

Не стоит забывать о регулярности приемов пищи: многие рекомендуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Важно также следить за гидратацией, так как вода играет важную роль в обмене веществ и восстановлении. В целом, сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — залог успеха в наращивании мышечной массы.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Как нарастить мышцы

Единственный способ получить более крупные, более выразительные мышцы — это прогрессивные тренировки с постепенным увеличением веса. Используйте достаточно тяжёлый вес, который способен вызвать усталость мышц после 9-12 повторений. Если удаётся с лёгкостью выполнить 13 повторений, то стоит увеличить вес.

“Это акт вывода мышц из их зоны комфорта, который способствует росту мышц и повышению их выразительности на теле”, — говорит Кларк.

Результаты от силовой тренировки появляются быстрее, чем от аэробных упражнений. “Это действительно интересно: увидеть заметный результат за довольно короткое время после регулярных тренировок, по крайней мере, два раза в неделю в течение 30-45 минут”, — говорит Розенблюм.

Точный промежуток времени, который необходим для того, что бы увидеть очертания рельефа мышц также зависит от процентного содержания жира. Дополнительный жировой слой вокруг мышц не позволит полюбоваться ими без предварительного похудения. Кларк считает, что разумно ожидать наращивания 1 кг мышц в месяц.

Силовая подготовка жизненно важна для развития мышц, однако она также важна для любой фитнес-программы и должна проводиться 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут за раз. “Это отличная инвестиция в будущее благополучие, потому что нужно использовать свои мышцы, иначе их можно потерять”, — объясняет Кларк.

По мере старения силовая тренировка помогает поддерживать мышечную силу, предотвращает развитие остеопороза и уменьшает риск получения мышечных и суставных травм.

Розенблюм рекомендует посещать такой спортзал, где есть возможность поработать с тренером для того, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения по наращиванию мышц (что бы занятия не прошли впустую, но и не повредили мышцам).

Вопрос-ответ

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Какие продукты лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы рекомендуется включать в рацион белковые продукты, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Также важны углеводы, которые обеспечивают энергией, поэтому стоит употреблять цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Не забывайте о здоровых жирах, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле.

Как часто нужно есть для эффективного наращивания мышц?

Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется есть 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Важно, чтобы каждый прием пищи содержал белки, углеводы и полезные жиры.

Какое количество белка необходимо для роста мышц?

Общее рекомендованное количество белка для наращивания мышечной массы составляет около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день. Это количество может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей организма. Важно распределять потребление белка равномерно на протяжении дня.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают энергией ваши тренировки и способствуют восстановлению после них. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить результаты тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за гидратацией. Вода играет важную роль в процессе обмена веществ и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно перед, во время и после тренировок. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит вашу физическую производительность.

СОВЕТ №4

Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Старайтесь есть 4-6 раз в день, включая перекусы, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить катаболизм мышц.